3万歩って何キロくらいの距離？
どれだけのカロリーが消費されるの？
この記事では、そんな疑問を解消します。
さらに、1日3万歩歩くと本当に痩せるのか、それとも歩きすぎになるのかも検証します。
- 3万歩の消費カロリーは？
- 3万歩の距離は何キロ？
- 1日3万歩で痩せる？歩きすぎ？
健康的なウォーキングライフについての情報も提供するので、ウォーキングを始めるきっかけにしてみてください。
さあ、一緒に歩いてみましょう！
3万歩の距離は何キロ？かかる時間は何時間？
「3万歩」、これが一日で歩く目標歩数として提示されたら、皆さんはどう思いますか？
普通に生活していると1万歩を達成するだけでも大変ですよね。
それが3倍！
想像するだけで足が疲れてきそうです。
では、具体的に3万歩ってどのくらいなのでしょうか？
驚くべき距離と時間について探ってみましょう。
| 歩数 | 距離 (キロメートル) | 歩行速度 (キロメートル/時間) | 歩行時間 (時間) |
|---|---|---|---|
| 3万歩 | 21km | 4km/h | 約5.25時間 |
| 3万歩 | 21km | 5km/h | 約4.2時間 |
大人の1歩＝0.7m
0.7m×3万歩＝21,000ｍ＝21ｋｍ
ハーフマラソンと同じ！
一日で21kmを歩くなんて、考えただけでも大変そう。
平均的な歩行速度＝4～5km/時
21km÷４～5km/時＝4.2～5.25時間
実際は途中で休憩したり、速度が遅くなってくるからもっと時間がかかるってことだよね。
3万歩の消費カロリーはどれくらい？1日3万歩歩いたら痩せる？
1日３万歩歩いたら痩せることはできるのでしょうか。
3万歩歩いた場合の消費カロリーを計算してみました。
3万歩歩いた場合の消費カロリー
カロリー消費の計算は個々の体重、歩行速度、体質などにも大きく影響されますが、一般的な平均値を用いて概算することは可能です。
まず、歩行によるカロリー消費は一般的に、体重と距離に比例します。
1kgの体重で1km歩くと約1カロリーが消費されるとされています。
60㎏の男性と50kgの女性での消費カロリーを計算してみました。
| 体重 | 歩行距離 | 消費カロリー | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 60kg | 21km | 1260kcal |
| 女性 | 50kg | 21km | 1050kcal |
これは大まかな計算であり、実際の消費カロリーは歩く速度や地形、体の状態などによっても変動します。
また、年齢や基礎代謝などもカロリー消費に影響しますので、具体的な値は個々の状況によります。
ちなみにてりやきマックバーガーセット（ポテトM・コーラM）は1028kcalだよ！
3万歩歩いてそれだけってしんどい…
1日3万歩で痩せるのは大変！
ウォーキングで消費できても、摂取カロリーが上回ってしまえば意味がありません。
摂取カロリーのコントロールも必要です。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、成人男女のエネルギー摂取量（カロリー）の推奨量は以下のようになっています。
| 性別 | 年齢 | 1日の摂取カロリー |
|---|---|---|
| 男性 | 18-29歳 | 2650kcal |
| 男性 | 30-49歳 | 2700kcal |
| 男性 | 50-64歳 | 2600kcal |
| 男性 | 65-74歳 | 2400kcal |
| 女性 | 18-29歳 | 2000kcal |
| 女性 | 30-49歳 | 2050kcal |
| 女性 | 50-64歳 | 1950kcal |
| 女性 | 65-74歳 | 1850kcal |
体重を1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalです。
1日だと（1ヶ月を30日として計算）240kcalの消費が必要です。
ウォーキングと摂取カロリーの両方をコントロールできれば、物理的に考えると痩せます。
仕事で毎日沢山歩く方なら、続けられるかもしれませんが、それ以外の方が長期間続けるには、時間的にも、労力的にも大変ですね。
効率的に痩せるには筋力をつけるのがいいですよ！
1日3万歩は歩きすぎ？
消費カロリーや摂取カロリーの計算では上に書いたような結果になりますが、実際には３万歩は歩きすぎなのでしょうか？
厚生労働省の身体活動・運動では
身体活動量と死亡率などとの関連を見た疫学的研究の結果6）からは「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる（注）日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である（平成9年国民栄養調査）。最近１０年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面１０年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を、男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。
引用元：厚生労働省
とあります。
1日に歩いたほうが良いとされる歩数は8000歩〜10000歩！
厚生労働省がすすめる歩数の3倍以上となるため、1日3万歩は歩きすぎかもしれませんね。
過度なウォーキングによる危険性
翌日に疲労を残すようなウォーキングの歩数は歩きすぎです。
過度なウォーキングによる危険性をお伝えします。
怪我のリスクがある
普段、あまり歩いてない人が急に長距離を歩くと、膝やアキレス腱を痛めたり、心臓に負担がかかります。
少ない歩数から始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです！
免疫力が低下する
過度なウォーキングにより、疲労が身体に残ってしまうことで免疫が低下する恐れがあります。
健康のために行ってるウォーキングで身体を壊しては本末転倒ですよね。
自分の身体の状態を注意深く見ながら、無理をしないことが大切です。
ウォーキングで得られるメリット
適した距離で無理なく続けることができれば、ウォーキングで得られるメリットは沢山あります。
- 生活習慣病の予防ができる
- リフレッシュできる
- 初期投資少なく気軽に始められる
太陽の光を浴びて、運動することで「セロトニン」（幸せホルモン）が分泌されるので、心のバランスが整います。
痩せるウォーキングのやり方
8,000歩を時間にすると１時間20分ほどです。
そのうち20分程度を早歩きするとダイエット効率が上がります。
早歩き中は、大股で歩くことを意識！！
すると自然に姿勢も良くなり、腕もふれるのでダイエット効果が上がります。
普段立ち仕事をしている方は、不足している歩数分をウォーキングで補うのもOK。
無理のない範囲で長期間行うことが大切です。
3万歩の距離は何キロで消費カロリーは？のまとめ
いかがでしたか。
今回は、3万歩の距離や消費カロリーについてお伝えしました。
1日3万歩は、消費カロリーが多いので摂取カロリーのコントロールまですれば痩せる！
しかし、1日3万歩は歩きすぎで、メリットよりもデメリットの方が多いので、お勧めできません！
より効率的にウォーキングするなら
- 男性なら9,200歩、女性は8,300歩を目標にする！
- 内20分は大股早歩きがダイエット効率アップ！！
早く痩せたい、、、と思うかもしれませんが無理は禁物です。
効率の良いウォーキング習慣を身につけて理想の身体を手に入れましょう！！