お昼におにぎりだけを食べると太るのかな？
おにぎりは片手で食べられるところが便利ですよね。
しかし、1個食べただけでは満腹にならないところがデメリットです。
そこで、この記事では、
- お昼におにぎりだけは太る？
- 具材別のおにぎりのカロリー
- おにぎりで効果的に痩せる食べ方
- おにぎりのおすすめレシピ
についてご紹介します。
あなたのダイエット生活のお役に立ちますように。
お昼におにぎりだけは太る？
ズバリ、おにぎり単体で食べても太ることはありません。
その理由には、おにぎりの温度が深く関係しています。
気になる理由について解説していきます。
おにぎりだけ食べても太らない理由は？
冷めたおにぎりには、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）という食物繊維と同じ働きをする糖質が含まれています。
レジスタントスターチは良質な炭水化物で、小腸で消化されずに大腸まで届き、腸内で善玉菌を増やしてくれます。
このように腸内をきれいにしてくれるだけでなく、脂肪を減少させて体重増加を抑制する効果もあります。※
これらの事から、レジスタントスターチを含む冷めたおにぎりは食べても太りにくいと考えられます。
ランチタイムに食べる場合は、おにぎりは冷たい状態が多いので、お昼におにぎりを食べることはおすすめです。
そのため、おにぎりを食べるときは冷めたおにぎりがおすすめです。
他にも、腹持ちが良く、脂肪を蓄えるホルモンの分泌を穏やかにしてくれる効果もありますよ。
※参照：日本経済新聞
おにぎりだけを食べるデメリットは栄養バランスの偏り！
先ほどおにぎり単体で食べても太らないとお伝えしましたが、栄養バランスに偏りが出るので、単体で食べることはおすすめしません。
炭水化物や糖質は豊富に含まれていますが、ビタミンやミネラルが圧倒的に足りません。
そのため、おにぎりに野菜サラダやお味噌汁をプラスする必要があります。
野菜サラダやお味噌汁を一緒に食べることで、おにぎりだけでは足りない栄養もたっぷり摂ることができます。
満足感も高まるので、ぜひプラス1品を意識しましょう。
おにぎり1個のカロリーは？具材別にご紹介！
おにぎり1個（110gあたり）のカロリーは179kcalと言われています。
これは白米と塩だけのシンプルなおにぎりのカロリーです。
しかし、お昼におにぎりを食べるときは、味の変化を楽しむために好きな具材で食べますよね？
そこで、具材別のおにぎりのカロリーや糖質量を調べてみたので、ご参考にしてください。
ご飯の量は110g、具材が5〜10g入っている場合のカロリー、タンパク質、糖質です。
| カロリー | タンパク質 | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| 塩おにぎり | 172kcal | 2.2g | 39.2g |
| 梅おにぎり | 178kcal | 2.5g | 39.9g |
| 明太子おにぎり | 184kcal | 3.9g | 39.4g |
| 昆布おにぎり | 181kcal | 2.7g | 40.5g |
| 鮭おにぎり | 192kcal | 4.4g | 39.2g |
| おかかおにぎり | 180kcal | 3.3g | 39.4g |
| ツナマヨネーズおにぎり | 234kcal | 4.0g | 39.4g |
ツナマヨネーズや明太子、鮭など、食べ応えのある具材はカロリーが高いことが分かりますね。
糖質量はどれも40gくらいなので、1個食べただけでもかなりの栄養が得られますね。
しかし、カロリーや糖質量と比例せずに、満足感が得られにくい傾向にあります。
そこで、お昼におにぎりを食べても痩せる食べ方をご紹介します。
おにぎりを食べるときの効果的な食べ方3選
おにぎりは単体で食べるのは良くないとお伝えしましたが、どのように食べると効果的なのでしょうか？
おにぎりダイエットを始める時の参考にしてみてください。
おにぎりの具材はタンパク質がおすすめ！
おにぎりの具材はタンパク質の多いものを選ぶのがおすすめです！
タンパク質が多ければ、おにぎり1個を食べた時の満足感が高くなります。
それによって、食べ過ぎを防ぐことができます。
例えば、明太子、昆布、鮭、ツナマヨネーズがおすすめです。
これだけでは満足できない…というあなたは、炊き込みご飯のおにぎりがいいですよ！
炊き込みご飯には、さまざまな具材が含まれているので、ひとつ食べるだけでもお腹が満たされます。
また、野菜が入っていて、栄養バランスも良くなるので、炊き込みご飯はおすすめです♪
このように、タンパク質の多い具材を意識して摂るようにしましょう。
おにぎりは2個まで！
お昼におにぎりを食べるときは100gのおにぎりを1〜2個までにしましょう。
食べる個数が多ければ多いほど、太りやすくなってしまいます。
しかし、おにぎり1〜2個ならば179〜358kcalなので、安心できるカロリーですね♪
おにぎりは食べる量を守るように心がけましょう。
玄米や雑穀米のおにぎりに変える
白米のおにぎりではなく、玄米や雑穀米を使ったおにぎりを食べるようにしましょう。
カロリーに違いはありませんが、玄米や雑穀米にはビタミンB2や食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、腸内をきれいにしてくれる働きがあります。
毎日おにぎりを食べるなら、白米から玄米や雑穀米のおにぎりに変えるといいですよ！
どれも手軽にできるものばかりなので、おにぎりを選ぶときは意識してみましょう。
おにぎりのおすすめレシピ
こちらでは、おにぎりをよりヘルシーに食べられるレシピをご紹介しています。
ぜひ作ってみてください！
⭐︎しらたき入り炊き込みおにぎり
- 米 1合
- しらたき 100g
- しめじ 50g
- にんじん 40g
- 醤油 大さじ1
- 料理酒 小さじ2
- 顆粒和風だし 小さじ1/2
- 水 適量
- しらたきは水気を切り、ご飯粒ほどの大きさに切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。にんじんは皮を剥いて細切りにする。
- 炊飯器に研いだ米、しらたき、しめじ、にんじん、調味料を加えて、1合の目盛りまで水を加える。
- 軽く混ぜて通常通りに炊く。
- 炊き上がったらおにぎりの形にして完成。
しらたきの入った炊き込みご飯は、ヘルシーでかさましもされているので1個食べただけでも満足感が味わえますね！
日持ちは冷蔵で当日中が目安です。
しらたきは冷凍すると食感が変わってしまうので、気をつけましょう。
おにぎりのレパートリーを増やしたいときは！
おにぎりの具材ってある程度、パターン化されちゃうんだよね…。
そんなあなたにおすすめなのがこちらのレシピ本です。
こちらのレシピ本には、365日毎日楽しめるおにぎりのレシピが載っています。
今まで食べたことのないおにぎりに出会えますよ♪
たくさんの種類のおにぎりがあるので、絶対に飽きることがありませんね！
ぜひお試しください。
お昼におにぎりだけは太る？のまとめ
今回は、具材別のおにぎりのカロリーやおにぎりの効果的な食べ方、おにぎりのおすすめレシピをご紹介してきました。
お昼におにぎりだけは太る？のまとめ
- 冷めたおにぎりを食べると、レジスタントスターチが腸内をきれいにしてくれる。
- おにぎり単体では太らないが、栄養バランスが悪いので野菜サラダや味噌汁と食べるといい。
- タンパク質の多い具材を意識して摂るといい。
- お昼におにぎりを食べるときは100gのおにぎりを1〜2個までにする。
満足感が高くないと思われがちなおにぎりですが、工夫次第で美味しくダイエットできます！
おにぎりはコンビニで買うよりも自分で作った方が、添加物も入っていなくて安全です。
毎日お昼に食べるなら、自分で作った方が節約にもなりますね。
作るのも簡単なので、ぜひ作ってみてください！